Dieta wegańska to model żywienia, z którego wyklucza się produkty pochodzenia zwierzęcego. Jest to jedna z odmian radykalnego wegetarianizmu. Osoby będące na diecie wegańskiej nie spożywają mięsa oraz produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym jaj oraz nabiału. Opinie na temat diety są podzielone, jednak właściwie zbilansowana dieta wegańska dostarcza wszystkie makroskładniki. Czy dieta wegańska jest zdrowa?
Na czym polega dieta wegańska?
Weganizm rozumiany jest jako styl życia. Osoby będące na diecie wegańskiej odrzucają wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Jednak w tym wszystkim nie chodzi tylko o jedzenie, bowiem weganie nie używają również kosmetyków, które na etapie produkcji były testowane na zwierzętach. Co więcej, są to osoby na tyle czujne, że zwracają szczególną uwagę na składniki pochodzenia zwierzęcego w lekach czy suplementach diety.
Weganie są wiernymi obrońcami zwierząt i czynnie walczą o ich prawa. Dlatego też ich codzienna dieta jest oparta wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego. W tym przypadku niezwykle istotny jest właściwy dobór produktów i znajomość zasad komponowania posiłków wegańskich. Jest to trudne zadanie, ponieważ wiele składników zostaje wyeliminowane. Podstawą w diecie weganów są owoce i warzywa. W ich diecie można również znaleźć produkty zbożowe, np. pieczywo, kasze, różne odmiany ryżu. Najtrudniejszym zadaniem dla weganów jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości białka. Głównym źródłem białka dla weganów są nasiona roślin strączkowych oraz grzyby.
Zalety oraz wady diety wegańskiej
Pomimo trudności związanych ze stosowaniem diety wegańskiej, ma ona kilka zalet. Jest bardzo przydatna dla osób cierpiących na choroby o podłożu metabolicznym oraz ze schorzeniami układu sercowo-naczyniowego. Muszą oni ograniczać kwasy tłuszczowe nasycone, na korzyść prozdrowotnych nienasyconych. Owoce i warzywa, które dominują w diecie wegańskiej, są cennym źródłem witamin, minerałów i substancji bioaktywnych, które znacząco wpływają na poprawę funkcjonowanie organizmu. Dodatkowo, odpowiednio zbilansowana dieta wegańska pomaga w walce z otyłością oraz przyczynia się do utraty zbędnych kilogramów. Co więcej, u osób będących na owej diecie zauważono poprawę parametrów zdrowotnych, a przede wszystkim obniżenie cholesterolu całkowitego.
Jednak aby organizm funkcjonował prawidłowo i dieta mogła wykazywać działania zdrowotne, mimo wykluczenia tylu składników, musi być odpowiednio zbilansowana. Komponowanie posiłków może sprawiać trudności, ale nie ma rzeczy niemożliwych. Pomimo tylu zalet, dieta posiada również wady. Jedną z nich jest problem z pokryciem zapotrzebowania kalorycznego. Wszystkie wysokokaloryczne składniki są eliminowane przez weganów. Kolejną kwestią, która może przysporzyć problemów jest trudność z uzyskaniem optymalnej podaży pełnowartościowego białka. Będąc na diecie wegańskiej istnieje również ryzyko niedoboru składników odżywczych, np. witaminy B12 czy żelaza. Można się również spotkać z przypadkami wystąpienia anemii czy zaburzeniami miesiączkowania u kobiet.
Jak wygląda dieta wegańska w praktyce?
Podstawą do przejścia na dietę wegańską jest stopniowe odpuszczanie spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego. W pierwszym etapie powinno się zwiększyć ilość spożywania owoców i warzyw, aby można było ”przyzwyczaić” organizm do tak radykalnych zmian. Po upływie czasu należy całkowicie wyeliminować mięso oraz wszelkie produkty, które nie są wskazane do spożywania.
Najważniejsze, aby pamiętać o odpowiednim bilansie, bowiem wtedy można dostarczyć organizmowi większość potrzebnych składników. W trakcie dnia, weganie powinni spożywać co najmniej 5 porcji owoców i warzyw. Dodatkowo, powinni oni bazować na węglowodanach, spożywając kasze, ryż czy pełnoziarniste pieczywo. Koniecznością jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości białka, tak więc osoby będące na diecie wegańskiej powinny sięgnąć po alternatywne produkty mleczne. Zaleca się również spożywanie dużej ilości wody oraz wybieranie olejów roślinnych, zamiast tłuszczu.
Przykładowe przepisy
W trakcie diety wegańskiej ważna jest różnorodność oraz urozmaicenie. Co ważne, dieta wegańska powinna bazować na nieprzetworzonych produktach, co pozwoli uniknąć ewentualnych niedoborów. W tym przypadku liczy się kreatywność.
Dieta wegańska – I przepis
Kanapki z pastą z soczewicy, pomidorów suszonych i pestek dyni
Składniki:
- chleb żytni razowy – 2 kromki
- soczewica czerwona, nasiona suche – 2 łyżki
- pomidor suszony – 2 plastry
- dynia, pestki – 1 łyżka
- sól, pierz, zioła prowansalskie
Sposób przygotowania:
- soczewicę ugotować w osolonej wodzie
- suszone pomidory zalać wrzątkiem, następnie odsączyć i pokroić
- pestki umieścić w naczyniu blendera i zmielić
- następnie dodać wszystkie składniki i zblendować na gładką pastę
- ostatecznie posmarować pieczywo pastą
Dieta wegańska – II przepis
Owsianka na mleku migdałowym z malinami i tahini
Składniki:
- płatki owsiane – 4 łyżki
- mleko migdałowe – 1 szklanka
- maliny – 4 łyżki
- tahini – 1 łyżka
- dynia, pestki – 1 łyżka
Sposób przygotowania:
- gotować płatki w mleku przez około 5-10 minut
- płatki przełożyć do miseczki
- umyć owoce i dodać do płatków
- na końcu dodać tahini, pestki dyni i wymieszać